風邪は万病の元。風邪をひきやすい人と風邪をひきにくい人がいるのは、日ごろの食生活が強く関係しています。
風邪をひきやすい人は、しっかりと野菜や果物を食べてますか？
風邪予防にはビタミンＡとビタミンＣを摂取することが有効です。

ビタミンＡ
ビタミンＡは粘膜の形成に欠かせないビタミン。これが不足すると、鼻・喉の粘膜が乾燥し風邪のウイルスが進入しやすくなります。粘膜だけでなく、目が乾燥したり、肌がカサカサになったりもするのでパソコン使う人やお化粧の乗りを気にする女性もたっぷりととりたいビタミン。しかしながら、このビタミンＡ、過剰摂取の危険もありますのでビタミン剤や栄養補助食品で取りすぎることがないようにしなければなりません。そこで、βカロテン。

βカロテンはビタミンＡの仮の姿
ビタミンＡが含まれている食品なんてピンと来ないけど、βカロテンという名前なら「あ、あれか」とピンとくる人も多いのではないでしょうか。βカロテンは、体内で必要に応じて、ビタミンＡに変わるビタミンです。必要な量だけがビタミンＡになるので、過剰摂取の心配がありません。

緑黄色野菜を食べよう！
このβカロテンは、ニンジンやカボチャといった緑黄色野菜に多く含まれます。今の季節の旬の野菜では、「ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、ニラ、チンゲンサイ」など。旬の野菜はスーパーでセール商品になっていることも多いはず。風邪の季節には、こういった緑の濃い野菜を買い物カゴに入れましょう。

油と一緒に効率よく吸収
ビタミンＡ（βカロテン）は脂溶性なので油に溶けた状態のほうが、体内の吸収率が大幅にアップします。調理の例として、例えばニンジンを生のまま食べるのでは10％しか吸収率はありませんが、おろしてもみじおろしなどにした場合は21％、茹でると47％、さらに油で炒めると一気に80％ととなります。また、生でも油の入ったドレッシングと一緒に食べれば吸収率アップ。とはいえ、ほかの料理の油や食品の脂肪によっても吸収率はアップするので、そんなに油にこだわらなくても大丈夫です。反対に水には溶けませんので、さらしたりしても溶けでることはありません。

ちょっとした工夫で摂取量アップ
βカロテンアップのためにニンジン料理を工夫しなければ！と気張ることはありません。いつもの食卓にさりげなく緑黄色野菜を増やしてみればいいのです。たとえば、カレーに入れるニンジンの量をいつもよりもちょっと多めにしてみたり（ニンジン嫌いなお子さんのいる家庭ではすりおろしてみたらいかがですか？）ジャガイモの変わりにカボチャ（カボチャの皮には実の約３倍のβカロテンが含まれてるようです。だから、皮はお料理の時にとらずに、一緒に利用してくださいね）を入れてみたり、ほうれん草ペースト入りのカレーにしてみたり・・・。ハンバーグの中にニンジンを刻んで入れれば気づかずに食べてくれるかもしれません。キンピラにはニンジンをちょっと多めに入れてみましょう。ブロッコリーのたっぷり入ったホワイトシチューは見た目にもおいしそう。チンゲンサイはクセがないので、コンソメ、ホワイトクリーム、塩こしょう、どんな味付けにもマッチします。ニラたっぷりの餃子やモツ鍋はスタミナたっぷり・・・。
ちょっとした一工夫が風邪のウイルスの進入を防ぐ力となるのです。
切干大根の煮物にんじん入り 緑黄色野菜のスープニンニク風味

ビタミンＣ
粘膜を強くしてウイルスの侵入を防いでもやはり敵もさるもの、防ぎきれないウイルスにはビタミンＣで応戦します。ビタミンＣは美肌のイメージがありますが、風邪のウイルスに対する抵抗力を高める働きがあるのです。その他にも色々な栄養素の働きをサポートする機能を持つので、ビタミンＣ単体でなく色々な栄養素とセットで摂取すると色々な働きをしてくれます。

どれくらい摂ればいい？
１日の栄養所要量は50mgです。ただし、風邪の治療などで薬効を期待するなら、1日1～2gぐらいは必要です。
食品で例えると、みかん１個に30mg、柿なら中１個119mg、イチゴは大きいので１個20mg、じゃがいもは30mg、さつまいもは中１本70mgぐらいです。
ジャムは加熱しているのであまり期待できませんが、苺ジャムなら小さじ1杯1mgぐらいは入っています。ポン酢にレモン果汁を入れるのもよいでしょう。大さじ1杯7mg、小さじ1杯2mgのビタミンＣがあります。

セットでお得ビタミンＣ
肌の健康：肌の成分であるコラーゲンの生成をサポートします。お料理の例なら、コラーゲン豊富なゼラチンで、オレンジゼリーをつくる。
貧血予防：血液の成分である鉄の吸収をサポートします。お料理の例なら、鉄分の豊富なひじきとジャガ芋の煮物など。
ストレス予防：ストレスによってできる活性酸素を抑制するビタミンＥを助ける。お料理の例なら、ナッツ入りのサラダなど。
錠剤などでただひとつの栄養素を摂るのではなく、相乗効果を狙って、上手に食品を組み合わせることが腕の見せ所なのですよ。

溶けやすいし壊れやすいので・・・
ビタミンＣは「加熱に弱い」「水で流れ出てしまう」という２つの弱点があります。あまり調理せず、皮をむいてそのまま食べられる果物が一番吸収の効率は良いようです。となれば、やはりこれからの季節お手軽なのは、コタツにミカン！そして、ケーキに彩りを添えるイチゴ、お肉をやわらかくする働きもあるキウイフルーツ、などなど。いつも食卓に果物を欠かさないようにしたいものですね。

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